Doç. Dr. Günay ESKİCİ Çanakkale Onsekiz Mart Üniversitesi, Spor Bilimleri Fakültesi (Alıntı)

Covid-19’a karşı savunmada bağışıklık sistemini güçlü tutmak önemlidir. Çinko, bağışıklık fonksiyonunun korunmasında önemli olan eser bir elementtir. Çinkonun Vero-E6 hücrelerinde ciddi akut solunum sendromu (SARS) koronavirüs RNA'ya bağımlı RNA polimeraz (RdRp) şablon bağlanmasını ve uzamasını inhibe ettiği bildirilmiştir. Çinkodan zengin besinler; kümes hayvanları, kırmızı et, fındık, kabak çekirdeği, susam, fasulye ve mercimektir.

 Kaynağı güneş olan vitamin: D vitamini

D vitamininin en temel kaynağı güneştir. Gereksinimin %90’ı güneş ışığı aracılığı ile vücutta sentez edilmekte, sadece %10’u diyetle karşılanabilmektedir. Dışarıda geçirilen zaman ve dolayısıyla güneşe maruz kalma sınırlı olduğundan, diyetten daha fazla D vitamini alınması teşvik edilmelidir. D vitamini içeren gıdalar arasında, karaciğer, yumurta sarısı ve D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar (örn. süt, yoğurt) yer alır.

Öneriler
• Karantina döneminde fiziksel aktivitedeki azalma, enerji harcamasının azalmasına yol açacağından günlük beslenmede alınacak enerji, karantina öncesinden az olmalıdır.
• Ev içinde yapılacak egzersizlerle fiziksel aktivite düzeyi artırılmalıdır.
• Rafine hazır gıdalardan, hamur tatlılarından, hamur işlerinden uzak durulmalıdır.
• Tatlı isteği, kuru meyveler, taze meyveler ve sıklığına dikkat etmek koşuluyla sütlü tatlılarla giderilmelidir.
 • Karantinanın duygu durumunda yarattığı olumsuzluklarla baş etmede en etkili beslenme modeli; meyve, sebze ve tam tahıllı ürünlerden zengin, doymuş yağ içeriği düşük olan Akdeniz diyet modelidir. İçerdiği meyve, sebze ve tam tahıl ürünleri hem seratonin hem triptofan kaynağı olan sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır.
• Kurubaklagil ve posa tüketimine önem verilmelidir.
 • Bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinen antioksidan vitaminler, D vitamini, omega 3, çinko, pre ve probiyotiklerin tüketimine günlük beslenmede özen gösterilmelidir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirmek düşüncesiyle, bilinçsizce takviye ürün kullanımından kaçınılmalıdır.
 • Günlük beslenme; “Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen Sağlıklı Yemek Tabağına” göre yapılmalıdır. Her ana öğünde tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kurubaklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) oluşması sağlanmalıdır (Şekil). Bunların yanı sıra yeterli su tüketiminin sağlanması ve günlük beslenmede zeytinyağı kullanılması önerilmektedir.
• Karantina sürecinde olabildiğince besleyici, raf ömrü uzun, dayanıklı gıdalar satın alınmalıdır. Sebze ve meyveler dayanıklı olmadığından, bir kısmının daha sonra tüketilmeye ve/veya pişirilmeye uygun miktarlarda dondurularak saklanması da evden uzun süre çıkılamayan durumlarda sağlıklı beslenmenin sürekliliğinin sağlanabilmesi için gereklidir.
• Alınan sebze ve meyveler, iyi yıkanmalı, hijyen kurallarına dikkat edilmelidir.

Karantinada “Ramazan Ayı” Beslenme Önerileri

Oruç tutanlar için sahur ve iftardaki menü içeriği, iftardan sahura kadar olan zaman aralığında sıvı ve doğru besin tercihleri yapmak önemlidir.
• Öğün içerikleri, sağlıklı yeme tabağına göre (bkz. karantinada beslenme önerileri) göre oluşturularak, her türlü besin grubundan (sebze, meyve, tahıl, et, yumurta, kurubaklagil, süt ve ürünleri) yararlanılmalıdır.
 • Karantinanın getirdiği düşük fiziksel aktivite ile birlikte tutulan oruç hem uzun süren açlık hem de susuzluk nedeniyle bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olur. Kabızlık problemi yaşamamak adına, sahur ve iftarda çiğ sebze, meyve tüketilmeli, haftada 2-3 gün iftarda kurubaklagil (mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya) ve zeytinyağlı sebze yemekleri yapılmalıdır.
• Protein kalitesi yüksek besin kaynakları (et, yumurta, süt) tüketilmelidir. Protein kalitesi düşük olanlarda ise, dengeli yemek karışımları yapılarak protein kalitesi yükseltilmelidir (kuru fasülye +pilav, sütlaç, yumurtalı ıspanak, kıymalı/peynirli makarna, yayla çorba gibi). Oruç tutmada riskli grup: Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, böbrek yetmezliği olanlar ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuklar, yaşlılar ve hamilelerdir. Sahur menüsünde nelere dikkat edilmelidir? Mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahur menüsü;
 • Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı,
• Uzun süreli tokluk sağlamalı, • Bağırsak hareketliliği için yeterli posa/lif içermeli,
• Gece uykusuna devam etmeyi zorlaştırmamalı,
• Aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli,
 • Yeterli sıvı içermelidir.

Sahur için sağlıklı beslenme tabağı örneği
*1 avuç içi büyüklüğündeki pide yaklaşık 50-70 kkal enerji sağlar (1 dilim ekmek enerjisine eş değerdir).
Örnek 1 1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta, 1 bardak süt, 1-2 tatlı kaşığı bal/pekmez, 2 dilim tam tahıllı ekmek, domates/salatalık/maydanoz, 2-3 ceviz veya 7-8 fındık, 1 orta boy meyve 2 -3 bardak su
Örnek 2 1 kâse sebze çorbası, 1 dilim kıymalı ya da peynirli börek, 1 kâse yoğurt, 2-3 ceviz, 2 kuru incir 2-3 bardak su
Örnek 3 1 tabak menemen (1 yumurta ile) ile 1 dilim peynir veya peynirli omlet, 2-3 ceviz, 2-3 kuru kayısı, 1 tatlı kaşığı bal/pekmez, 1 bardak ayran, 2 dilim ekmek 2 -3 bardak su

*Çay içilmek isteniyorsa açık olmalı. İftar menüsünde nelere dikkat edilmeli.

İftar menüsünde nelere dikkat edilmelidir?

• İftarda hazmı kolay besinler tercih edilmeli, çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır.
• Kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler (fastfood), salam, sucuk, sosis, kavurma vb. doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb.), yoğun baharatlı yiyecekler iftar sofralarından uzak tutulması gereken besinlerdir.
• Çay, kahve, kola ve acılı yemekler, çiğ soğan-sarımsak gibi gıdalar midesi hassas kişilerde rahatsızlık hissi yaratabilir.
• İftarda limonata, komposto/hoşaf sıvı tüketimine destek olur.
• İftar ile sahur arasında bol sıvı tüketilmelidir.
• İftarda öncelik orucu açmak olmalıdır. Bütün yiyecekleri birden tüketmeye çalışmak, kan şekerinde ani yükselmelere, sindirim güçlüğüne sebep olur.
• İftar ve sahur arasındaki aralıklı beslenme, sağlıklı yeme tabağındaki tüm besin gruplarını içermelidir.

İftar için sağlıklı beslenme tabağı örneği
 Su, hurma/zeytin Çorba, salata (sirkeli/limonlu), 1 avuç büyüklüğünde pide ya da tam tahıllı ekmek

*Mümkünse yarım saat sonra Etli sebze veya kurubaklagil yemeği veya et yemeği (fırın/haşlama), zeytinyağlı sebze yemeği Yoğurt/ ayran Haftada 2-3 gün pide yerine pilav ya da makarna
*Yaklaşık 1 saat sonra ara öğün Meyve İstenirse hafif sütlü bir tatlı (her akşam olmamak koşuluyla)